Walka z nadwagą to długi i żmudny proces. Ale są sytuacje, w których musisz schudnąć w krótkim czasie, na przykład w ciągu tygodnia. Nie jest to łatwe, ale całkiem możliwe jest zrzucenie kilku kilogramów, wyprostowanie postawy i wizualne napięcie sylwetki. Wystarczy przestrzegać diety i wykonywać określone ćwiczenia.
Co powinien zawierać tygodniowy program odchudzania?
Aby zrzucić zbędne kilogramy w tak krótkim czasie, trzeba kompleksowo podejść do zadania. Przede wszystkim jest to dieta, która polega na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii i przestrzeganiu zasad zdrowej diety. Ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż energia wydatkowana. Wtedy nadwaga zniknie szybciej. Ale to nie znaczy, że musisz głodować. Takie środki mogą prowadzić do wyczerpania organizmu i pogorszenia samopoczucia.
Zakazem powinna być mąka i wyroby cukiernicze, alkohol i napoje gazowane, potrawy smażone i tłuste. Więcej uwagi należy poświęcić żywności o dużej zawartości witamin i minerałów. Zmniejszenie ilości soli (lub jej uniknięcie) pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy poprzez zmniejszenie ilości wody w organizmie.
Ale sama dieta nie pomoże. Potrzebujesz również obciążeń kardio i ćwiczeń dla różnych grup mięśni.
Energiczne ćwiczenia odchudzające
Aby szybko schudnąć, musisz spalić jak najwięcej nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Cardio może w tym pomóc. Nie tylko przyczynią się do pielęgnacji zbędnych kilogramów, ale także wzmocnią układ sercowo-naczyniowy. Te ćwiczenia obejmują:
- bieg długodystansowy;
- szybki chód;
- skakanka lub nad niską przeszkodą;
- bieganie po schodach;
- ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, orbitreku, bieżni;
- aerobik ze stopniami lub bez;
- pływanie i aerobik w wodzie;
- aktywne gry sportowe - piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis itp. ;
- energiczny taniec do muzyki.
Takie ćwiczenia odchudzające należy wykonywać codziennie przez co najmniej 40 minut. Wynika to z faktu, że tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po pół godzinie od rozpoczęcia lekcji. Wcześniej organizm zużywa energię. Po treningu cardio należy wykonać zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i utrzymanie napięcia mięśniowego w całym ciele.
Kompleks ćwiczeń odchudzających
Ćwiczenia siłowe pozwalają utrwalić wynik uzyskany z obciążeń kardio, nakierować organizm na spalanie nadmiaru złogów nawet w stanie spokoju, a także napiąć mięśnie całego ciała. Utrata masy ciała, zwłaszcza szybka utrata masy ciała, nie pozostaje niezauważona. W końcu kilogramy odchodzą, ale skóra pozostaje rozciągnięta, boki i pośladki opadają.
Aby nadać sylwetce kształt i uelastycznić mięśnie, musisz wykonać następujący zestaw ćwiczeń odchudzających:
- Stań prosto, rozłóż nogi, wyprostuj stopy, nie odrywaj pięt.
Rób głębokie przysiady w szybkim tempie. Jednocześnie nie przechylaj ciała, nie zginaj pleców, trzymaj głowę prosto. Ręce można umieścić w talii lub za głową. Kucając, wyprostuj je przed sobą. Ważne jest, aby monitorować swój oddech. Kucając, musisz wziąć wdech, przyjmując pozycję wyjściową - wydech. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Pozycja wyjściowa jest taka jak w poprzednim ćwiczeniu.
Musisz wziąć wdech i wysunąć jedną nogę daleko do przodu, a drugą nogę opuścić do kolana. Noga znajdująca się z przodu musi być zgięta w kolanie pod kątem prostym. Następnie zrób wydech, przyjmij pozycję wyjściową i wysuń drugą nogę do przodu. Wykonaj 3 serie po 10 wykroków z każdą nogą.
- Połóż się na plecach.
Podnieś nogi prostopadle do ciała i zarzuć ręce za głowę. Oderwij górną część ciała od podłogi, wydychając powietrze podczas podnoszenia i wdychając podczas opuszczania. Jeśli masz trudności z utrzymaniem wyprostowanych nóg, możesz je lekko zgiąć (ale nie dotykaj podłogi). Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Klękając, połóż się plecami na podłodze iz tej pozycji podnieś tułów do pozycji prostopadłej do podłogi.
Jeśli nie możesz całkowicie się położyć, musisz maksymalnie obniżyć ciało. Wykonaj 10 takich podniesień.
- Leżąc na plecach, podnieś nogi prostopadle do ciała.
Z tej pozycji połóż nogi w prawo, następnie przyjmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie w innym kierunku. Wykonaj maksymalną liczbę razy, starając się doprowadzić je do 80-100 powtórzeń.
Pierwszego dnia treningu możesz wykonać 1 podejście, drugiego - 2, a od trzeciego - co najmniej 3 podejścia.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń i diety podczas odchudzania
Aby ćwiczenia odchudzające i żywienie dietetyczne przyniosły długo oczekiwany efekt, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Musisz trenować codziennie, co najmniej 1 godzinę. Nie pomijaj treningów.
- Obciążenia kardio i zestaw ćwiczeń należy połączyć w jeden trening.
- Z każdą lekcją musisz wydłużyć czas treningu, liczbę podejść i powtórzeń.
- Włącz do diety więcej błonnika, warzyw i owoców. Zastąp masło olejem roślinnym.
- Pij więcej płynu, najlepiej czystej wody bez gazu.
- Porcje powinny być małe. Lepiej jest wyjść od stołu trochę głodnego.
- Nie pomijaj posiłków. Powinno być ich 5.
- Nie podjadaj między posiłkami.
- Unikaj stresujących sytuacji.
- Zarezerwuj sobie czas na spokojny sen.
- Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Nie przesadzaj, inaczej zamiast długo oczekiwanej utraty wagi możesz mieć problemy z układem sercowo-naczyniowym.
Wynik takiego programu będzie wymagany przez tydzień. Ale każda osoba jest inna. Im większa masa początkowa osoby, tym więcej kilogramów możesz stracić. Należy jednak pamiętać, że szybka utrata wagi to stres dla organizmu. Im szybciej ciężar odchodzi, tym szybciej może i powróci. A jeśli po tygodniu przestaniesz przestrzegać diety i zrezygnujesz z treningu, waga wróci.
A zatem, przygotowując się do ważnego wydarzenia w ciągu tygodnia, musisz stale poprawiać wynik i dbać o siebie i swoje zdrowie.